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Salud con Pasión  

Guía para una alimentación Saludable   

 


 Dr. Simon  Mesber

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¿QUÉ RELACIÓN TIENE LA ALIMENTACIÓN CON LA SALUD?

Hoy día, la alimentación es un tema que suscita polémicas y que se encuentra en boca de todos. Los espectaculares avances que han experimentado las ciencias de la alimentación y de la nutrición en las últimas décadas revelan la importancia que tiene llevar a cabo una alimentación adecuada como una de las mejores vías de promoción de la salud y del bienestar físico y emocional

El descubrimiento de los nutrientes y las funciones que desempeñan dentro de nuestro organismo nos ha permitido conocer perfectamente muchas de las propiedades de los alimentos que hasta hace relativamente pocos años se intuían o formaban parte de la sabiduría popular.

Los avances científicos nos introducen a fondo en el mundo de la alimentación y en la relación que los hábitos alimentarios mantienen con la salud. Cada estudio, cada investigación, nos reafirma en que la idea de que la dieta más adecuada es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones que nos caracterizan como personas educadas en una cultura determinada, con hábitos alimenticios concretos, gustos, estado de salud, costumbres e ideales, actividad física y estilos de vida diferentes.

Por tanto, no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero sí un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben consumirse dentro de la dieta cotidiana, lo que por un lado garantiza que se cubren las necesidades energéticas y nutritivas de la totalidad de las personas que componen una población sana, y por otro, colabora en la prevención de ciertas alteraciones y enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios.

¿QUÉ SIGNIFICA LA EXPRESIÓN "DIETA EQUILIBRADA"?

Alimentación equilibrada es aquella que incluye una diversidad suficiente de alimentos en las cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (edad y situación fisiológica -infancia, estirón puberal, embarazo y lactancia-, sexo, composición corporal y complexión...) y de su estilo de vida (activo, sedentario...), y que garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.

 

¿A QUÉ LLAMAMOS NUTRIENTES? 

Son las sustancias aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en los alimentos repartidas de forma desigual: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. El agua y la fibra no nutren, pero desempeñan un papel muy importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Los nutrientes cumplen las siguientes funciones:

- Hidratos de carbono: simples (azúcares) y complejos (almidón)

Conseguir la ENERGÍA necesaria para realizar las funciones vitales (bombeo del corazón, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal...) y el desarrollo de la actividad en general.

- Grasas y lípidos

FORMAR y mantener órganos, tejidos y nuestro sistema de defensas contra agentes externos e infecciones

- Proteínas: completas (origen animal) e incompletas (origen vegetal)

REGULAR todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo para que todo discurra con plena armonía

- Vitaminas (hidrosolubles -grupo B y C- y liposolubles -A, D, E, K) y minerales

 

ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR NUNCA EN NUESTRA MESA

Las sustancias nutritivas no están distribuidas de manera homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, por tanto, predomina uno u otro nutriente. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñan dentro de nuestro organismo los nutrientes predominantes en cada alimento.

Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables, siempre en las cantidades adecuadas, ya que comparten similares propiedades nutritivas. Esto nos permite variar mucho la dieta sin que se modifique significativamente la composición nutritiva de la alimentación cotidiana. No debemos olvidar que dentro de algunos grupos se registran diferencias en función del contenido graso y de azúcares (lácteos completos o desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin azúcar o azucarados...), lo que se traduce en mayor o menor número de calorías.

La salud a través de la alimentación es uno de los retos de la sociedad en general y de cada persona en particular.

La alimentación es la ingestión de alimentos con la finalidad de obtener de ellos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para conservar la salud. Forma parte de la nutrición.

Es un proceso automático y a la vez un acto voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores que determinan una buena o mala nutrición.

La alimentación ha de ser personalizada en cuanto a la edad, trabajo y zona donde se habita, entre otros determinantes.

Alimentos saludables
Combinar alimentos

Para conseguir una alimentación sana, que cubra adecuadamente nuestras necesidades, debemos combinar bien los alimentos por lo que es necesario conocer los nutrientes que contienen.

Para nutrirnos adecuadamente necesitamos alimentarnos bien.

Uno de los problemas actuales de la sociedad, además de la falta de alimentos en extensas zonas del planeta, es la obesidad producida por que se como más de lo que se necesita.

 

 

 

La Pirámide de los Alimentos 

Los Aceites, Grasas y azúcares

Están incluidos en el primer grupo de alimentos y pertenecen a él margarinas, mantequillas, aceites y dulces. Deben incluirse en la dieta lo mínimo posible pero deben estar presentes en ella. Nos aportan los ácidos grasos esenciales y además son vehículos para las vitaminas liposolubles que sólo se disuelven en grasa. Se aconseja que las grasas sean de origen vegetal y no animal. Los frutos secos proporcionan grasa vegetal.

Las Proteinas 

Las Carnes, Pescados y derivados Lácteos son alimentos ricos en proteínas y están incluidos en el segundo grupo, se incluyen todo tipo de carnes, los huevos, los pescados, legumbres y frutos secos, así como los derivados lácteos, quesos, leche y yogur. Deben consumirse con moderación. Nos proporcionan aminoácidos esenciales y son la fuente principal de proteínas aunque de origen animal. 

Especial mención recibe el agua que no está considerada como un alimento pero su inclusión en la dieta es imprescindible y en una cantidad importante, un mínimo de dos litros de agua al día, es lo que se aconseja.No se puede olvidar que el 62 % de nuestro cuerpo es agua. Que la vida se originó en ella y que es el elemento en el que se desarrolla la vida de muchos seres vivos.

Frutas y Verduras

Al tercer grupo pertenecen las frutas y verduras que se deben consumir en cada ingesta. Los vegetales son llamados hortalizas porque se cultivan en el huerto, de algunas se utilizan las hojas como la espinaca, de otras las raíces como la zanahoria, de otras los frutos como el tomate. En este grupo se incluyen las setas como los champiñones.

Si se consumen crudas conservan mejor sus propiedades nutritivas, las ensaladas nunca deben faltar en cada comida y deben ser variadas. Son una fuente excelente de vitaminas y minerales. 

Pan, Arroz y Pastas

A ese cuarto grupo pertenecen el pan, con todas sus variedades, las pastas, los cereales y el arroz. También se incluyen las patatas y las leguminosas, alubias, lentejas, garbanzos y soja que, además de aportar hidratos de carbono, proporcionan proteínas de origen vegetal con los aminoácidos esenciales.

Los endulzantes bajos en calorías

Los endulzantes bajos en calorías proporcionan un sabor dulce con pocas o ninguna caloría. Antes de ser aprobados por la FDA, para su uso en los Estados Unidos, los endulzantes son sometidos a amplias pruebas de seguridad. Todos los endulzantes bajo en calorías aprobados por la FDA cumplen con el mismo estándar de seguridad y pueden ser consumidos por mujeres embarazadas y niños. Los 6 endulzantes intensos bajo en calorías que actualmente están aprobados en los Estados Unidos son el aspartame, la sacarina, el acesulfame de potasio, la sucralosa y la tagatosa. La FDA está analizando peticiones para aprobar otros endulzantes bajo en calorías para su uso en el mercado de los Estados Unidos: alitame y ciclamato. Tanto el alitame como el ciclamato han sido aprobados para su uso en otros muchos países.

 

El aspartame se usa ampliamente en muchas comidas y bebidas y también como edulcorante de mesa. Contiene cuatro calorías por gramo, pero debido a que es 200 veces más dulce que el azúcar, se necesita muy poca cantidad de aspartame para endulzar adecuadamente los alimentos, por lo que agrega muy pocas calorías a las comidas. La sacarina es el endulzante bajo en calorías más antiguo y no contiene calorías. El acesulfame de potasio (o Ace-K) también se utiliza en una cantidad de alimentos y bebidas y fue aprobado como mejorador del sabor en 2003. No contiene calorías, es estable al calor, y cuando se combina con otros endulzantes bajo en calorías tiene un efecto sinergístico que ayuda a mejorar el sabor y la estabilidad de las comidas y bebidas bajo en calorías. La sucralosa es el único endulzante de bajas calorías que está hecho a base de azúcar. Es aproximadamente 600 veces más dulce que el azúcar, no contiene calorías y es muy estable ante una amplia variedad de condiciones de procesamiento. La FDA ha aprobado la sucralosa para su uso en comidas y bebidas; en procesos de cocción y horneado, y también como edulcorante de mesa.

 

El neotame es un endulzante no calórico y mejorador del sabor que tiene un gusto limpio, dulce y muy similar al azúcar. Debido a que es 8.000 veces más dulce que el azúcar sólo se necesitan pequeñas cantidades para endulzar los alimentos y las bebidas. El Neotame fue aprobado por la FDA en 2002 para su uso generalizado en alimentos y bebidas después de una amplia revisión de más de 100 estudios que confirmaban su seguridad y funcionalidad. El Neotame se metaboliza rápidamente, se elimina completamente y no se acumula en el cuerpo. Es seguro para su uso generalizado, incluso mujeres embarazadas y que estén amamantando, niños y diabéticos.

 

La tagatosa, conocida técnicamente como D-tagatosa, es un endulzante de bajas calorías derivado de la lactosa que se encuentra naturalmente en algunos productos lácteos y otros alimentos. Se ha determinado que la tagatosa es una sustancia GRAS, es decir, "generalmente reconocida como segura" en los Estados Unidos, y por lo tanto, su uso está permitido en comidas y bebidas.

 

QUEMA GRASA COMIENDO LO QUE QUIERAS

 

Conoce bien como funciona tu cuerpo y aprende como quemar la grasa, sin dejar de comer lo que te gusta. Vamos a empezar por definir lo que es la Frecuencia Cardiaca Maxima(FCM), esta es teoricamente la pulsacion maxima a la que puede latir el corazon humano, la cual es de 220 pulsaciones por minuto; y, cada persona en particular tendra su FCM propio, lo cual puedes calcular con esta sencilla formula: FCM - edad. Ahora que conoces tu FCM, podras utilizarla de acuerdo a tus necesidades; ya que la pulsacion optima para quemar la grasa de tu cuerpo esta entre el 65 y 85% de tu FCM, manteniendo tus pulsaciones en este rango tu cuerpo utilizara la grasa como combustible, en cambio si las elevas sobre el 85% de tu FCM el cuerpo estaria trabajando a una intensidad mayor y utilizaria el combustible mas rapido y el de mayor disponibilidad: El glucogeno(Los Azucares).

Pongamos un ejemplo sencillo, tenemos un hombre de 30 anos, el cual su FCM seria 220-30=190, esto lo multiplicamos por 0.65 y por 0.85 y obtendremos su rango quemador de grasa que seria entre 123 y 161 pulsaciones; entrenandose 30 minutos diarios en este rango, les aseguro que eliminara de su organismo gran parte de la grasa almacenada, sin tener que recurrir a rigurosas dietas y pudiendo comer lo que quiera.

Ahora que sabes esto, solo debes trotar 30 minutos diarios en tu rango quemador de grasa, comer lo que quieras, pero tratando de que sea sanamente y asi podras eliminar esos kilitos demas sin sufrir haciendo cualquier dieta de esas que todos odiamos. Para medir tus pulsaciones puedes adquirir un monitor que las mide; bueno no te pierdas nuestro proximo numero que hablaremos de otro topico importante de salud.

 

 

 

Consejos breves para mantener tu salud:

  • El camino hacia una nutrición balanceada no es el mismo para todas las personas y el de cada quien puede cambiar a lo largo del tiempo.
  • Cambios de la noche a la mañana van a ser más difíciles de asimilar y más difíciles de mantener. Cambios graduales en los hábitos es un camino más seguro a seguir para garantizar apego a los nuevos hábitos.
  • Sé más flexible y permítete probar cosas nuevas. Mientras más alimentos te gusten, tendrás mayor oportunidad de disfrutar de tu nutrición y no será un sacrificio. Además, se necesitan más de 40 nutrientes diferentes para tener una salud balanceada y ningún alimento puede dártelos a la vez.
  • Sé prudente con las cantidades de los alimentos ricos en grasas trans y azúcares que tanto nos gustan. No implica eliminar ninguna comida, sólo modera o reduce las cantidades o la frecuencia.
  • Las porciones que estás comiendo puede que sean más grandes de lo que piensas, especialmente en correspondencia con lo que te recomienda tu médico. Es esencial prestar atención a las cantidades.
  • Bajo ningún concepto te saltes comidas. ésto te causa ataques desmesurados de hambre que resultan en excesos de comidas.
  • Cuando comas en casa, sírvete la comida en platos pequeños porque esto ayudará a que te sirvas porciones más pequeñas y comas menos. Antes de repetir, espera 10 ó 15 minutos, porque puede ser que al pasar éstos, no quieras comer más.
  • No hay comidas "buenas" o "malas". Tu dieta debe ser seleccionada en tus patrones alimenticios totales, no en el valor individual de cada comida. No te sientas culpable si te fascinan las papas fritas, el helado, el pollo frito o los chocolates, sólo ten presente en todo momento la moderación y cómelos esporádicamente.
  • Modera tu consumo de alcohol.
  • Recuerda que una dieta saludable es rica en frutas, vegetales, granos integrales y leche descremada o baja en grasa, incluye además carnes magras, aves, pescados, granos, huevos y frutas secas y es baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sodio (sal) y azúcares procesadas.